Kleine Yoga-Rückenroutine für Zwischendurch

Vorab ganz wichtig:

Dieses Video ist eine Schnellversion der Routine bzw. der einzelnen Übungen und Haltungen. Du kannst jede Übung so oft und so lange ausführen, wie es sich für dich gut anfühlt. Auch die gesamte Routine kannst du gerne mehrmals hintereinander wiederholen.

Vierfüßler & Katze-Kuh:

Beginne im Vierfüßlerstand und fließe sanft zwischen Katze und Kuh (vom Hohlkreuz in den Katzenbuckel und wieder zurück). Unsere Empfehlung: Vor allem bei Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule empfehlen wir, mit der Einatmung in den Katzenbuckel zu gehen. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass du meist mehr Dehnung im Rücken spürst. Wenn du keine Rücken- oder Nackenprobleme hast, kannst du auch ausprobieren, mit der Ausatmung in den Katzenbuckel zu gehen (die klassische Variante). Spüre gerne selbst hinein und finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt.

Nadelöhr:

Stelle ein Bein seitlich aus. Hebe mit der nächsten Einatmung den gleichseitigen Arm lang zur Decke und öffne deinen Oberkörper in Richtung des ausgestreckten Beins. Mit der Ausatmung fädelst du den ausgestreckten Arm unter der Achsel hindurch zur anderen Seite. Am besten gleitet der Arm dabei am Boden entlang. Stell dir vor, du würdest eine Teetasse unter deinem Körper zur anderen Seite durchreichen. Wiederhole die Übung so oft, wie es sich gut anfühlt, auf beiden Seiten.

Haltung des Kindes mit Drehung:

Setze dich nach hinten Richtung Fersen in die Haltung des Kindes. Ähnlich wie beim Nadelöhr fädelst du einen Arm unter der Achsel zur anderen Seite hindurch. Lege den Kopf entspannt auf einer Schläfe ab und lass den Atem ruhig fließen. Bleibe 4–5 Atemzüge (oder gerne auch länger) in der Haltung und wechsle anschließend die Seite.

Haltung des Kindes:

Komme anschließend zurück in die klassische Haltung des Kindes. Beide Arme sind lang nach vorne ausgestreckt. Stelle nun die Fingerspitzen auf, sodass sich die Handflächen leicht von der Matte lösen. Wandere, wenn möglich, noch ein paar Zentimeter weiter nach vorne, um deinem Rücken noch mehr Länge zu schenken. Atme ruhig und gleichmäßig weiter und schicke den Atem gedanklich entlang deiner Wirbelsäule. Optional kannst du auch die Zehenspitzen aufstellen.

Rückenlage & einbeinige liegende Drehung:

Komme von der Haltung des Kindes in die Rückenlage. Ziehe ein Knie zum Brustkorb, während das andere Bein lang auf der Matte ausgestreckt bleibt. Verweile hier gerne für ein paar Atemzüge. Führe anschließend das angewinkelte Bein über das ausgestreckte Bein zur gegenüberliegenden Seite und finde so in die einbeinige liegende Drehung. Das angewinkelte Bein muss den Boden nicht berühren. Wichtig ist, dass beide Schulterblätter möglichst auf der Matte bleiben. Spüre sanft in die Drehung der Wirbelsäule hinein und lass den Atem ruhig fließen. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Shavasana:

Schließe die kleine Rückenroutine gerne mit 1–2 Minuten Shavasana ab und gönne dir einen Moment der Ruhe und Entspannung.