Viparita Karani – die sanfte (unterstützte) Schulterbrücke/ Umkehrhaltung

Diese Asana ist eine sanftere Form des Schulterstands. Ideal vor dem Einschlafen, aber auch an heißen Tagen. Die Haltung baut Stress ab, regt die Durchblutung an und lindert geschwollene Waden.

So geht´s: Komm in die Rückenlage und stell die Füße auf. Hebe dein Becken und lege ein Meditationskissen oder einen Yogablock auf Höhe des Kreuzbeines unter dein Gesäß.  Spüre, dass Gesäß und Becken entspannt nach unten sinken können. Strecke die Beine nach oben in Richtung Himmel. Spüre, dass die Beine schwerpunktmäßig Richtung Oberkörper ziehen und du die Beine nicht verkrampft nach oben streckst. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Die Beine werden entlastet.

Du löst die Position indem du die Füße aufstellst, das Becken hebst und den Polster oder den Block wieder entfernst. Dann rollst du Wirbel für Wirbel nach unten ab.

Mögliche Variante: Noch entspannender wirkt die Übung, wenn du deine Beine an einer Wand anlehnst (ohne Block oder Polster). So entspannst du auch deine Rückenmuskulatur.

Der Krieger Flow kombiniert kraftvolle Kriegerhaltungen mit sanften Übergängen, um Körper, Geist und Seele zu stärken. 

Während die kraftvollen Haltungen den Körper herausfordern und stärken, hilft die fließende Bewegung, den Geist zu beruhigen und die Achtsamkeit zu vertiefen. In diesem Zustand der Einheit von Körper und Geist können wir unsere volle Kraft entfalten und in unsere Mitte finden.

Die regelmäßige Praxis fördert die mentale Klarheit, reduziert Stress und verschafft ein Gefühl der inneren Harmonie.

Übe die Abfolge zunächst langsam und achte darauf, die einzelnen Positionen und Bewegungen richtig auszuführen. Mit der Zeit kannst du immer schneller und fließender werden.

Viel Freude beim Üben!

Angelehnt an den Beitrag von Rita Uibner, Yoga Vision Nr. 31/ Nov. 2022.

Hier möchte ich dir eine  sehr effektive Übungsabfolge zeigen, die viele Muskelgruppen anspricht, die häufig zu Verspannungen neigen. Du kannst so deine Wirbelsäule und den ganzen Rücken von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein mobilisieren, dehnen und kräftigen. Vor allem nach einem anstrengenden Tag im Büro oder nach langem Sitzen eignet sich dieser energetisierende Flow ausgezeichnet.

Die Übungen werden im Video langsam und verständlich angeleitet. Vor allem erkläre ich dir, auf was du besonders achten solltest. Übe die Abfolge zunächst langsam und achte darauf, die einzelnen Positionen und Bewegungen richtig auzuführen. Mit der Zeit kannst du immer schneller werden, sodass es eine fließende Abfolge wird. Natürlich kannst du die Übungsfolge aber auch ganz langsam durchführen und in jeder Stellung für mehrere Atemzüge verweilen. Dies verleiht der Übungsreihe einen meditativen und entspannenden Charakter.

Viel Freude beim Üben!

Angelehnt an den Beitrag von Rudra Christian Gruber, Yoga Vision Nr. 25/ Nov. 2019.

Der Sonnengruß B startet genauso wie der Sonnengruß A im Tadasana. Mit der Einatmung setzt du dich in Utkatasana – Stuhl Position – hebst deine Arme zueinander und kommst mit der Ausatmung in eine tiefe Vorbeuge – Uttanasana. Mit der Einatmung hebst du deinen Blick und öffnest deinen Brustkorb in Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge.

Steig oder spring in Chaturanga Dandasana – die Brett-Position. Entweder sinkst du wie ein Brett hinunter ohne den Boden zu berühren und gleitest weiter in den hinaufschauenden Hund oder du bringst deine Knie/Brust/ Kinn zum Boden und schlängelst dich in eine Kobra. Von hier erhebst Du Dich in Adho Mukha Svanasana – den herabschauenden Hund.

Der Unterschied zum Sonnengruß A beginnt hier: Du steigst vom herabschauenden Hund mit rechts nach vorne in einen Krieger 1. Der linke Fuß ist 45 Grad nach vorne gedreht, sodass die linke Hüfte nach vorne zieht. Beide Fußflächen sind gut im Boden verankert. In Anjas Variante des Sonnengrußes B steigst du sodann ausatmend wieder zurück in den herabschauenden Hund.

Von hier ist die Abfolge wieder wie beim Sonnengruß A. Du steigst oder springst nach vorne in eine tiefe Vorbeuge und kommst so, wie du hinuntergegangen bist über die Stuhlposition wieder hoch zum Stehen. Wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Wie beim Sonnengruß A gibt es auch hier unterschiedliche Varianten. Vielleicht magst du deinen eigenen Sonnengruß kreieren?

Der Schneidersitz (Sukhasana)

Hierbei werden die Beine einfach überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt.

Der bequeme Sitz (Muktasana)

Dieser Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine nicht, sondern liegen voreinander. 

Der angenehme Sitz (Svastikasana)

Die Füße werden jeweils zwischen Wade und Oberschenkel des anderen Beines gegeben. Im Video wird der halbe Svastikasana vorgeführt. Dabei wird nur ein Fuß in die Beuge zwischen Wade und Oberschenkel des gegenüberliegenden Beines gebracht.

Der halbe Lotussitz (Ardha Padmasana)

Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert.

Der Lotussitz (Padmasana)

Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen.  Der Lotussitz  ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Asanas (Yogahaltungen), die dynamisch ineinander übergehen und mit dem eigenen Atemrhythmus verbunden werden. Der Sonnengruß kann auch etwas individueller gestaltet werden, so wie im Video in diesem Blogbeitrag. Es kommt ganz darauf an, wie dein persönlicher Übungsstand ist und was dein Körper gerade im jeweiligen Moment braucht. Spüre da gerne in dich hinein und sei mutig deine ganz eigene Version des Sonnengrußes zu gestalten.

Sonnengrüße eigenen sich hervorragend zur Aufwärmung deines Körpers am Anfang deiner Übungspraxis oder als Start in den Tag. Diese Übungsabfolge wirkt aktivierend, sie kräftigt und dehnt den Körper gleichermaßen und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Auch auf deine Atmung hat der Sonnengruß eine positive Auswirkung: Durch tiefes und bewusstes Atmen erhöht sich das Atemvolumen, die Atemräume werden erweitert und Körper und Geist in Einklang gebracht. Ein weiterer Vorteil des Sonnengrußes ist, dass er sich recht unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand als tägliche Übungspraxis in deinen Alltag einbauen lässt. Du wirst schnell erste Erfolge bemerken. Sei es in Form von mehr Beweglichkeit und Kraft, weniger Verspannungen oder einfach daran, dass du gelassener durch den Tag gehst. Probier es einfach selbst aus.

Untenstehend noch einige Hinweise zu den einzelnen Asanas und ihrer korrekten Ausführung: