Achtsamkeits-Übung für die Sinne

Im Alltag verlieren wir schnell mal den Bezug zu uns selbst und lassen uns vom Außen ablenken. Diese Achtsamkeits-Übung kannst du jederzeit in dein tägliches Leben einbauen, wenn du merkst, dass du gestresst oder zu sehr im Kopf bist. Sie entspannt und bringt dich ins Hier und Jetzt. Die achtsame Wahrnehmung ermöglicht es dir wieder mit dir selbst in Verbindung zu treten und du wirst wieder feinfühliger für deine Bedürfnisse.

Du kannst diese Übung im Stehen, Sitzen oder Liegen machen.

Lass deine Augen zunächst geöffnet und atme einige Male tief durch die Nase ein und über den Mund aus, um dich auf die Übung vorzubereiten.

Nun verbinde dich mit deinem Sehsinn. Spüre ganz bewusst deine Augen. Wie fühlen sie sich gerade an? Nimm das Gefühl wahr ohne zu bewerten! Schaue dich nun bewusst um und benenne geistig fünf Dinge, die du gerade sehen kannst. Zum Beispiel: „Ich sehe einen Baum“, „ich sehe meinen Schreibtisch“,…

Als nächstes bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Spürsinn. Fühle ganz bewusst deinen Körper. Wie fühlt er sich an? Was ist gerade da? Welche Emotionen, welche körperlichen Gefühle

Nun benenne innerlich vier Dinge, die du spüren oder fühlen kannst und fühle sie wirklich. Du kannst diese Dinge entweder aktiv berühren (zum Beispiel den Baumstamm oder die Tischplatte) und ihre Beschaffenheit spüren (zum Beispiel den rauhen, trockenen Baumstamm oder die glatte, kühle Tischplatte) oder du spürst subtiler hin, zum Beispiel den Luftzug auf deiner Haut, die Verbindung zwischen deinem Körper und der Kleidung oder der Sitzunterlage…

Bring nun deinen Fokus zu deinen Ohren. Wie fühlen sie sich an? Sind sie kalt oder warm? Kribbeln oder pulsieren sie?
Und jetzt hör dich ganz genau um und benenne im Geist drei Dinge, die du gerade hören kannst. Was kannst du in deiner nächsten Nähe hören? Vielleicht den Geschirrspüler? Was kannst du in mittlerer Entfernung hören? Vielleicht Vogelgezwitscher? Welche Geräusche sind weit weg? Vielleicht ein Flugzeug?

Verbinde dich jetzt mit deiner Nase. Spür für einen Moment deinen Atem als Lufthauch an deinen Naseneingängen. Wie fühlt sich deine Nase an? Wie fühlt sich das Ein- und Ausatmen durch deine Nase an?
Atme bewusst ein und aus und benenne im Geiste zwei Dinge, die du gerade riechen kannst. Vielleicht dein Haarshampoo oder einen Raumduft? Vielleicht Blumenduft oder der Geruch von Essen?

Verbinde dich zum Schluss mit deinem Geschmackssinn. Bring deine Aufmerksamkeit in deine Mundhöhle. Wie fühlen sich deine Zunge und dein Mundraum an? Presst du deine Zähne aufeinander oder ist dein Kiefer verspannt? Entspanne deinen Kiefer, indem du ihn von Seite zu Seite bewegst. Schmatze mit deiner Zunge und nimm bewusst eine Sache wahr, die du schmecken kannst. Vielleicht der Nachgeschmack vom Kaffee oder der Geschmack von Zahnpasta?

Beende nun die Übung, indem du wieder einige Male tief ein und aus atmest. Spür wie du wieder ganz bei dir bist und nimm das Gefühl der Präsenz und Aufmerksamkeit mit in deinen restlichen Tag.